Hesturinn speglar knapann

Hesturinn finnur fyrir því hvernig knapinn situr, hreyfir sig og beitir líkamanum. Jafnvel smávægileg spenna eða ójafnvægi getur haft áhrif á samskipti þeirra. En hversu vel þekkjum við eigin líkama og þau skilaboð sem við sendum hestinum?

Í fyrstu grein greinaröðarinnar Knapinn sem íþróttamaður ræddum við við Mette Mannseth um áhrif líkamsbeitingar knapans á hestinn. Nú beinum við sjónum að því hvernig markviss líkamsþjálfun getur hjálpað knöpum að bæta ásetu, jafnvægi og líkamsstjórn.

Heiðrún Halldórsdóttir hefur um árabil kennt Pilates og tengt aðferðina við reiðmennsku. Að hennar mati er líkamsvitund einn mikilvægasti þátturinn í því að verða betri knapi.

Hesturinn varð besti kennarinn

Áhugi Heiðrúnar á tengslum Pilates og reiðmennsku kviknaði árið 2007 þegar hún fór til Kaliforníu í nám. Þar stundaði hún sérhæft Pilatesnám í níu mánuði hjá kennara sem hafði einnig reynslu af hestamennsku.

Dagarnir fóru í Pilatesþjálfun en kvöldin í reiðmennsku. Þannig fékk Heiðrún tækifæri til að prófa það sem hún lærði og finna áhrifin í hnakknum.

Hún segir hestinn hafa reynst einn besta kennarann í þessu ferli. Í reiðmennskunni varð henni enn betur ljóst hversu næmur hesturinn er fyrir líkamsbeitingu knapans.

Pilatesþjálfun getur hjálpað knöpum að bæta jafnvægi, styrkja djúpvöðva og auka hreyfanleika.

Hesturinn les öll skilaboðin

Heiðrún líkir knapanum við hvítt blað. Hver hreyfing og hver spenna í líkama hans verður að eins konar setningu sem hesturinn þarf að lesa og túlka. Knapinn gerir sér þó ekki alltaf grein fyrir því hvaða skilaboð hann sendir.

Við getum talið okkur sitja beint þótt þunginn hvíli meira á öðru setbeininu. Við getum líka verið spennt í mjöðmum eða lærum án þess að taka eftir því.

Slík líkamsbeiting getur haft áhrif á jafnvægi knapans og hvernig hann fylgir hreyfingum hestsins. Hún getur einnig gert ábendingar knapans óskýrar.

Að mati Heiðrúnar þarf knapinn því ekki aðeins að læra að stjórna hestinum heldur einnig eigin líkama. Því betur sem hann þekkir líkamsbeitingu sína þeim mun auðveldara verður að greina á milli meðvitaðra ábendinga og óviljandi hreyfinga.

Með markvissri leiðsögn er hægt að vinna með styrk, stöðugleika og hreyfanleika út frá getu og markmiðum hvers knapa.

Kjarnastyrkur er meira en sterkur kviður

Heiðrún leggur áherslu á að góður kjarnastyrkur skipti miklu máli í reiðmennsku. Þar sé þó ekki eingöngu átt við sterka kviðvöðva.

Stöðugleiki líkamans byggist á samspili vöðva í kringum hrygg, mjaðmagrind og mjaðmir. Þeir þurfa að vinna saman svo knapinn geti haldið jafnvægi án óþarfa spennu.

Í kennslu sinni verður Heiðrún meðal annars vör við að knapar reiði sig um of á ytri vöðva. Stífleiki í mjöðmum og innanverðum lærum getur einnig takmarkað hreyfanleika og gert knapanum erfiðara fyrir að fylgja hestinum.

Lausnin felst ekki endilega í því að styrkja meira. Stundum þarf fyrst að bæta líkamsvitund, losa um spennu og læra að virkja rétta vöðva á réttum tíma.

Líkamsvitund og jafnvægi eru mikilvægir þættir í þjálfun knapa. Í Pilates er meðal annars unnið með líkamsstöðu, styrk og stöðugleika sem nýtast í hnakknum.

Ekki nóg að segja „hælar niður“

Heiðrún bendir á að það sé ekki alltaf nóg að leiðrétta það sem sést í ásetunni. Finna þurfi ástæðuna fyrir því að knapinn situr eða hreyfir sig á ákveðinn hátt.

Ef hælar knapa leita til dæmis upp á við er ekki víst að lausnin felist eingöngu í því að minna hann á að hafa hælana niðri. Orsökin getur tengst spennu, skorti á hreyfanleika eða því hvernig hann notar aðra vöðva líkamans.

Með markvissri þjálfun er hægt að vinna með undirliggjandi þætti í stað þess að einblína á ytri líkamsstöðu.

Þannig getur knapinn smám saman náð betri stjórn á eigin hreyfingum og þróað ásetu sem byggist á jafnvægi fremur en spennu.

Sex Pilatesæfingar fyrir knapa

Heiðrún nefnir sex æfingar úr Pilates sem geta nýst knöpum við að bæta líkamsvitund, styrk og hreyfanleika. Æfingarnar vinna með mismunandi þætti líkamsbeitingar og hægt er að aðlaga þær að getu og þörfum hvers og eins.

The Hundred (100) – Stöðugleiki bolsins, öndun og samhæfing. Liggðu á baki, lyftu fótum og pumpaðu höndunum upp og niður. Andaðu inn í fimm slög og út í fimm. Haltu kviðnum virkum, bakinu stöðugu og lengdu úr líkamanum. Endurtaktu 10 sinnum.

Roll Back / Roll Up – Stjórn á hreyfingum hryggjarins og virkjun kviðvöðva. Rúllum bakinu rólega upp og niður, lengjum hrygginn og teygjum aftan á líkamanum. Styrkjum miðjuna og höldum fótunum stöðugum í dýnunni. Endurtaktu sex sinnum.

Side Kicks – Stöðugleiki mjaðmagrindar og stjórn á hreyfingum fótleggja. Styrkir djúpa mjaðmavöðva, eykur stöðugleika og bætir sjálfstæða hreyfingu fóta. Lyftum og lækkum fótum 5–10 sinnum og gerum 5–10 hringi í hvora átt.

Spine Stretch Forward – Hreyfanleiki hryggjarins og líkamsvitund. Sitjum með beina fætur og beint bak. Rúllum hryggnum rólega niður, lið fyrir lið, og réttum okkur aftur upp. Endurtaktu sex sinnum.

Lunge with Overhead Reach – Teygjur og hreyfanleiki, meðal annars í bol og mjöðmum. Stattu í skrefstöðu með annan fótinn aftar. Lyftu sömu hendi upp, dragðu magann inn og beygðu bæði hnén. Haltu í 3 sekúndur. Endurtaktu 3 sinnum á hvora hlið.

Wall. Réttum úr baki við vegg, gerum 3–5 armhringi í hvora átt og 3 veggsetur í 5 sekúndur hvert. Réttum úr hnjám, færum hæla saman, ýtum okkur frá veggnum og lengjum úr líkamanum. Snúum höfðinu rólega til beggja hliða.

Betri líkamsvitund skilar sér í hnakkinn

Markmið Pilatesþjálfunar fyrir knapa er ekki að ná ákveðinni líkamsstöðu með valdi. Mikilvægara er að knapinn öðlist næga stjórn og hreyfanleika til að geta fylgt hestinum án óþarfa spennu.

Heiðrún telur að markviss vinna með líkamsvitund, styrk og jafnvægi geti hjálpað knöpum að nýta ábendingar sínar betur. Um leið verði auðveldara að átta sig á því hvenær eigin líkamsbeiting hefur áhrif á hestinn.

Við leggjum mikla vinnu í að kenna hestinum að skilja ábendingar okkar. En til þess að þær verði skýrar þurfum við sjálf að hafa stjórn á því sem líkaminn gerir.

Hesturinn speglar knapann. Spurningin er hvort knapinn þekki alltaf það sem hann sér í speglinum.

Í næstu grein í greinaröðinni „Knapinn sem íþróttamaður“ verður fjallað um líkamlegt álag, ójafnvægi og forvarnir út frá sjónarhóli sjúkraþjálfara.